提高人体代谢率，从这三点做起_当前视讯

参考消息网9-22报道 美国《新闻周刊【kān】》网【wǎng】站9-22刊发题为《三【sān】种【zhǒng】提【tí】高代谢率的方法，而且它不会随着年龄增【zēng】长而放缓》的文章【zhāng】。全文如【rú】下：

人们总【zǒng】是【shì】在【zài】谈论自己的代谢，或是为代谢【xiè】慢而长吁短叹【tàn】，或是因代谢快洋【yáng】洋得意【yì】，但我们【men】对【duì】自己的新陈代谢究竟了解多少【shǎo】呢？

健康和【hé】健身教【jiāo】练布【bù】里特【tè】妮·班宁对《新闻周刊【kān】》说【shuō】，新【xīn】陈【chén】代谢是人体将【jiāng】食物【wù】转【zhuǎn】化为能量的众多过【guò】程。39岁【suì】的班宁【níng】说【shuō】：“即使在休息时，你的新【xīn】陈代谢也会按部就班地进行——将卡路里转化为【wéi】能量，或者把它作为脂肪【fáng】储存起来【lái】。因为新陈代谢控制【zhì】着我们身体的很多方面，我认为这【zhè】是身体健康的核【hé】心指标。”

(资料图)

围绕【rào】新陈【chén】代谢的一个常见误区【qū】是，认【rèn】为随着年龄的增长【zhǎng】代谢率会下降，从而使减肥和【hé】保持健康体重变【biàn】得【dé】比以【yǐ】往困【kùn】难。然而，最近的研究【jiū】似乎对这一点提出了质疑。

班宁对【duì】《新闻周刊》说：“每个【gè】人的代谢率【lǜ】都不一样，影响它【tā】的因素很多【duō】。它在很大程度上取决【jué】于你的生活方【fāng】式，取决于你平【píng】时锻炼或是日【rì】常【cháng】活【huó】动量【liàng】有多大，以及你的肌肉含量【liàng】。”

影【yǐng】响新陈代谢【xiè】的【de】其他生活【huó】方【fāng】式因素是【shì】我们摄【shè】入的【de】食物，以【yǐ】及是否有饮食过度或饮【yǐn】食不足的历史【shǐ】。班宁说：“紧【jǐn】随其后的是【shì】压力管理、睡【shuì】眠质量、日照等【děng】。”遗传学也起到了一定作用，身高和体重也会影响代谢【xiè】率。

班宁说：“更可能【néng】的是【shì】，这些【xiē】因【yīn】素中的任何组【zǔ】合都会导致新【xīn】陈代【dài】谢因人而异。”

怎样改善新陈代谢？

蛋白【bái】质（黑体【tǐ】） 蛋【dàn】白质通常被称作“生命的积木”，身体的每【měi】一个【gè】细胞都【dōu】有蛋白质。

班宁【níng】说：“每天应该摄入蛋白质的【de】量大约相当于【yú】每【měi】磅（1磅约【yuē】合0.45公斤——本【běn】报注）体重0.8克，这【zhè】对生长【zhǎng】和保持肌肉【ròu】来说至关重【chóng】要。”

班宁【níng】更喜【xǐ】欢动【dòng】物蛋白，并将尽可能多的动【dòng】物蛋【dàn】白种类【lèi】融入日常【cháng】饮食，以【yǐ】最大【dà】限度地促进新陈代谢。此外【wài】，也有许多纯素蛋白补充剂可用。她【tā】说：“我【wǒ】也建议广【guǎng】泛摄入【rù】各种素食蛋白，包括【kuò】蛋白粉【fěn】、坚果、种【zhǒng】子【zǐ】、豆类和谷【gǔ】物。再次，摄入【rù】的【de】品种越多，营养物就越全面。”

增【zēng】肌【jī】（黑体） 班【bān】宁称肌【jī】肉为“昂贵的组【zǔ】织”，这意味着需要燃烧更【gèng】多的【de】卡路里才能保持【chí】肌肉。她【tā】说：“你的肌肉含量越多【duō】，休息时【shí】燃烧的卡路里也就越多【duō】。”

抗阻训练是增肌【jī】的有效途【tú】径，包括旨在提高力量【liàng】和耐【nài】力的训练，例如【rú】举重【chóng】。

班宁发现【xiàn】，如果能在家中随时随地健身，那么人【rén】们的热情就会较【jiào】高。她【tā】说：“可以购置一些【xiē】健身【shēn】房基本设施，例【lì】如哑铃、健身滑板、阻力带和健身球。到健身房运动也是一个不错的【de】选择，教练【liàn】可以【yǐ】帮你量身定【dìng】制【zhì】锻【duàn】炼【liàn】方式。”

班【bān】宁建【jiàn】议每【měi】周进【jìn】行【háng】三次15分钟的训练，或者利用午休【xiū】时段做时间更【gèng】长的集【jí】中训练。她【tā】说：“要使之有效，关键是要制定一个易于达到【dào】的目【mù】标，才能【néng】持之以恒。”

吃好早餐（黑体） 班宁说【shuō】，起【qǐ】床30分钟内吃一顿营养丰【fēng】富的早餐是在迅速【sù】向身【shēn】体发出信号【hào】：这里有可用的食物和热量以【yǐ】供燃烧，这样【yàng】就会【huì】启动新陈代谢并燃烧【shāo】脂【zhī】肪【fáng】。

“用充足的碳水化合物、脂肪【fáng】和不含【hán】淀粉的蔬菜作【zuò】为平衡【héng】早餐是【shì】开始新一天【tiān】的绝【jué】佳方式。”她补充道。

代谢率随年龄下降？

人【rén】们普遍认【rèn】为，随着年龄的增长，我【wǒ】们的新陈代谢率会下【xià】降【jiàng】，想【xiǎng】要减肥或保持健康【kāng】体重就【jiù】变得更加困难。然而，2021年的一【yī】项研究已经【jīng】开始挑战【zhàn】这一理【lǐ】念。

这项突破【pò】性的研究发现，新陈代【dài】谢在一【yī】岁【suì】左【zuǒ】右【yòu】达到【dào】峰值，婴儿【ér】燃【rán】烧热【rè】量的速度比成年人快【kuài】50%，之后以约【yuē】3%的速度【dù】逐年下降，直至【zhì】20岁【suì】。这项研究发现，此后的新陈代【dài】谢率趋于稳定，直至60岁，而60岁以后每年只会下降不到1%。研究【jiū】还【hái】发现，更【gèng】年期对代谢【xiè】率也没【méi】有影响【xiǎng】。

这项研究是杜【dù】克大【dà】学进化人类【lèi】学副教授赫尔【ěr】曼·蓬【péng】策和其同事【shì】共【gòng】同进【jìn】行的，他们研【yán】究【jiū】了来自29个国家的6400多名8岁至95岁对象的【de】数据，这些人参与了双标记水法测试【shì】。

这种方法是将【jiāng】喝下的饮【yǐn】用水中的部分【fèn】氢和氧换成可追【zhuī】溯【sù】到尿液中的同位素。利用这一方【fāng】法，该研究可以观【guān】察到【dào】人们每【měi】天【tiān】排出了【le】多少氧气，产生了多少二氧化【huà】碳【tàn】。由【yóu】于【yú】产生的二氧化碳量是【shì】对【duì】人体一【yī】天燃烧多少卡路里的【de】精确【què】测量【liàng】，因此这是衡量代谢率的关键指标。

班宁说，生活方式的改变【biàn】而非新【xīn】陈代谢的【de】改变，是导致【zhì】年龄增长后难以保持健【jiàn】康体【tǐ】重【chóng】的主要原【yuán】因之一。

“我们年【nián】轻的时候会更活跃，喜欢在户【hù】外活动。而【ér】随着年龄的【de】增长，我们可能没【méi】有那么活跃了，更【gèng】多的是伏【fú】案工作，或是因【yīn】为身体不适【shì】而很少【shǎo】晒太阳。岁【suì】数大的人【rén】又喜【xǐ】欢【huān】摄入【rù】没【méi】什么营养【yǎng】的方便食品。因此，看起【qǐ】来好像是新陈代谢【xiè】会随着年龄增【zēng】长放缓，但这其【qí】实是一种生活方式【shì】选择的综合结【jié】果，会持续【xù】让【ràng】新陈【chén】代谢速度放缓。”班宁说。